• Marie Lacrampe

Respiration: trouver sa pratique personnelle

La première fois qu'on m'a parlé de l'importance de la respiration comme outil de bien-être, c'était dans un événement professionnel: une journée complète pour s'outiller et s'épanouir professionnellement. proposé par le réseau SNCF au Féminin et offert à tous les salariés de l'entreprise, quel que soit leur genre.

La cohérence cardiaque

Après une matinée galvanisante et instructive avec Florence Servan-Schreiber, j'ai assisté à un atelier sur la cohérence cardiaque. Dans cet atelier, j'ai appris que la respiration était l'outil idéal pour gérer le stress et calmer l'esprit. En effet, la respiration se fait la plupart du temps automatiquement mais on peut aussi la "piloter" en respirant plus ou moins vite, en jouant sur la durée de l'inspiration et de l'expiration. Plus l'expiration est longue et plus on calme le mental, plus l'inspiration est courte et plus on s'énergise.


Comme son nom l'indique, la cohérence cardiaque vise à faire travailler ensemble la respiration et le cœur, et donc diminuer le stress, grâce à une respiration maîtrisée. Très inspirée par cet atelier, j'ai donc commencé à m'entraîner avec une application de cohérence cardiaque, motivée pour garder le calme dans mon travail comme dans ma sphère personnelle. Cependant, après quelques mois d'essais, j'étais déçue: après quelques respirations, j'étais systématiquement à bout de souffle, quelle que soit la façon dont je réglais la longueur des respirations. J'ai donc laissé tomber cette pratique mais j'étais frustrée de ne pas avoir trouvé d'outil.

La respiration au carré

En 2018, j'ai commencé à travailler avec une coach de vie, Sylvie Allouche, avec laquelle j'ai recommencé à travailler la respiration avec une méthode un peu différente: la respiration au carré. Encore une fois, l'objectif est de se concentrer sur la respiration pour calmer l'esprit. La respiration au carré s'organise en 4 étapes:

  1. Inspiration

  2. Blocage de la respiration sur 3 temps

  3. Expiration

  4. Blocage de la respiration sur 3 temps

Je donne l'exemple de 3 temps mais vous pouvez l'adapter à votre corps en faisant moins au début pour vous entraîner et en allongeant progressivement jusqu'à la durée qui vous convient. L'exercice est aussi à adapter en fonction du moment: on n'a pas tout le temps les mêmes besoins, notre corps n'a pas les mêmes capacités d'un jour sur l'autre.

De mon côté, j'utilise cette respiration pour me rendormir facilement lors de réveils nocturnes par exemple. Le fait d'être très concentrée sur la respiration permet de bloquer les pensées qui pourraient m'empêcher de me rendormir.

Ce que j'apprécie dans cette respiration au carré c'est le fait qu'on ne fixe pas la durée d'inspiration et d'expiration. Ces 2 temps sont libres et, miracle, je ne me retrouve pas à bout de souffle!

Mais mes rencontres avec les outils de respiration ne se sont pas arrêtées là...

Yoga et respiration

En 2019 j'ai commencé à pratiquer le yoga, dans le centre communautaire proche de chez moi. Beaucoup de mes préjugés sur le yoga ont commencé à tomber grâce à une prof bienveillante et alignée avec les valeurs du yoga. Mais c'est encore une autre histoire.

Pendant ces cours, la respiration était explicitée à chaque mouvement et chaque mouvement devait se faire dans le temps de la respiration. Cela m'a permis de prendre conscience de ma respiration dans une activité physique. La respiration, en yoga comme dans beaucoup de pratiques sportives, soutient l'exercice et accompagne la concentration pour être présent dans la pratique.

J'ai ensuite poussé ma pratique de yoga plus loin avec Mélanie Ruffié, yoga-thérapeute, qui m'accompagne et m'outille dans ma pratique de yoga quotidienne (ou presque). J'ai alors découvert les pratiques de pranayama qui sont les exercices de respiration dans le yoga. Ces pratiques permettent d'utiliser la respiration de façon très pointue en fonction du but recherché. La respiration au carré est d'ailleurs un des exercices de pranayama (Sama-Vritti).


Vous l'aurez deviné: toutes ces techniques vont au delà de la respiration et permettent de travailler la pleine conscience. Cette pleine conscience ajoute encore à la concentration et à la capacité de bloquer les pensées qui ne sont pas nécessaires tout en étant totalement présent à ce qu'on fait. Toutes ces pratiques m'ont aidée à trouver le calme dans les moments stressants mais aussi à commencer à me connecter plus à mon corps. Au final, tous ces essais m'ont amenée à ma pratique actuelle:

La respiration pleine conscience instantanée

Ce nom ne vous est probablement pas familier car je l'ai inventé en écrivant cet article... Cette respiration, très puissante, m'a été enseignée par John Kinyon, formateur en Communication Non Violente (CNV). Dans cette respiration il s'agit de pratiquer plusieurs fois par jour une micro-méditation grâce à une respiration, une seule, qui nous permet de nous connecter au corps et à un besoin fondamental qui nous est personnel.

Avant de réaliser cette pratique, il faut déterminer quel est ce besoin fondamental personnel et s'y connecter. Ce travail se fait via une méditation d'une vingtaine de minutes que John propose sur son site (en anglais uniquement). Il n'est pas nécessaire d'être formé en CNV pour suivre cette méditation mais ça peut aider d'avoir une liste de besoins à disposition. Cette première méditation est importante pour créer un point de repère du corps: la méditation va détendre le corps et l'esprit, permettre d'entrer dans l'état agréable du besoin quand il est satisfait et c'est à cet état de détente que l'on va se connecter par la suite dans la pratique quotidienne.

Une fois cette première pratique réalisée, vous pouvez à loisir vous connecter à ce besoin fondamental par une simple respiration:

  1. J'inspire

  2. Je me connecte à mon corps et aux sensations

  3. Je me connecte à ce besoin fondamental


Cette pratique, à répéter autant qu'on le souhaite dans la journée, permet de se connecter rapidement à une source de bien-être, cet état où nos besoins fondamentaux sont adressés. Ainsi, lorsqu'une situation stressante arrive, il est plus facile de réaliser cette respiration sur le champ et ainsi diminuer le stress instantanément pour mieux accueillir la situation. C'est particulièrement utile en cas de conflit!


Vous avez envie d'en savoir plus sur cette dernière pratique? Je peux vous accompagner pour découvrir la CNV et cette connexion à vos besoins qui est une étape primordiale pour accueillir ce qui se passe avec calme et sérénité. Prenons rendez-vous!

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